Что нужно есть, чтобы сердце работало, как часы?

Приветствую! Продукты для сердца – какими они должны быть? Чтобы укрепить наш организм и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, необходимо правильное питание

А зачем это нужно, можно же питаться, как обычно?

Можно, но не нужно, если вы следите за своим здоровьем. Помочь организму просто, достаточно изменить свой рацион. Следует обратить внимание на продукты, которые очищают организм от плохого холестерина, укрепляют сердечную мышцу, улучшают качество крови и кровообращение в сосудах.

Что необходимо для правильной бесперебойной работы сердечно-сосудистой системы?

Калий и магний – самые важные минералы для сердца. Калий поддерживает постоянный сердечный ритм, а магний расширяет сосуды, обеспечивая свободный приток крови, богатой кислородом.

Белок, являющийся строительным материалом для роста всех мышц, в том числе и для миокарда – сердечной мышцы.

Сложные углеводы обеспечивают сердце энергией на длительный срок и помогают поддерживать здоровый вес.

Избыточный вес создает нагрузку на сердце, так как жировая ткань буквально пронизана кровеносными сосудами. И сердцу приходится снабжать кислородом не только наши органы, например, головной мозг, почки, лёгкие, а и прокачивать огромный объём крови через жир.

Витамины группы B. Витамины B5 и B6 помогают предотвратить атеросклероз, устраняют последствия стресса. Витамин В3 стимулирует выработку хорошего холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 играют роль источника энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом. Мы их можем получить только из продуктов питания.

Продукты для сердца, в которых есть эти вещества

Богатыми источниками калия и магния являются:

Калий есть во фруктах, овощах, бобовых, молочных продуктах и рыбе.

Магний можно найти в орехах, зеленых овощах, злаках, бобовых.

Продукты, богатые белком:

• Мясо (говядина, свинина, курица, индейка, баранина и т.д.)
• Рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки, мидии и т.д.)
• Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр и т.д.)
• Яйца
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица и т.д.)
• Орехи (миндаль, кешью, фисташки и т.д.)
• Зерновые (пшеница, рис, овес и т.д.)

Рекомендуется употреблять не менее 0.8 грамма белка на килограмм веса в день для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.

Продукты для сердца, содержащие сложные углеводы

• Цельнозерновой хлеб
• Кукурузные хлопья
• Рис (коричневый, дикий)
• Овсянка
• Кускус
• Ячмень
• Гречка
• Киноа
• Фасоль
• Чечевица
• Сладкий картофель

В каких продуктах содержатся витамины группы В

• Витамин B3 (ниацин): курица, индейка, говядина, тунец, лосось, арахис, грибы
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): авокадо, грибы, брокколи, лосось, яйца, молочные продукты
• Витамин B6 (пиридоксин): бананы, свинина, курица, лосось, картофель, гречка

Омега-3 в таких продукта, как:

• Жирная рыба (лосось, сардины, макрель, тунец, скумбрия)
• Яйца кур, в корм которых добавляют Омега-3
•  Грецкие орехи
•  Чиа
•  Лен

Обязательные продукты для сердца на вашем столе

Как видите, существует множество продуктов, чтобы поддерживать сердце в добром здравии. Но какие из них выбрать?

Любые орехи (не более одной горсти в день).
Пряные травы (петрушка, укроп, кинза), листовые салаты, шпинат
Стручковая фасоль
Сухофрукты, свежие яблоки, сливы
Полезна для сердца и капуста. Причём, любые ее виды: белокочанная, брюссельская, красная, цветная, капуста брокколи.
Овощи и фрукты красного и оранжевого цвета (тыква, морковь, болгарский перец)
Лук, чеснок
Злаки

Очень полезны для сердца продукты, богатые по составу минералов и витаминов: говяжья печень, морепродукты. Желательно, конечно, выбирать морепродукты не искусственно выращенные, а дикого отлова.

Немножко ограничиваем креветки, потому что довольно жирный продукт для сердечной мышцы – употребляем их не чаще одного раза в 2 недели.

Обязательно включаем в рацион красную рыбу, но не забываем, что такие виды рыбы, как сельдь, пикша, скумбрия содержат очень много полезных омега-3. Поэтому омегу-3 мы можем получать не только из дорогих видов рыб, но включать абсолютно доступные и не менее от этого полезные виды жирной рыбы.

Включаем в рацион растительные нерафинированные масла, именно в них сохраняется максимальная польза. При рафинации удаляются практически все полезные вещества.

Не забываем и о куриных яйцах.

Какие продукты для сердца нежелательны? Что полностью исключить из рациона?

• Соусы из магазина (кетчуп, горчица, майонез)
• Различные копчёности
• Хлеб и изделия из муки высшего сорта
• Рафинированные масла
• Алкоголь
• Соль (допустимо не более 5 г в сутки)
• Сахар (рекомендуется не больше 6 чайных ложек в день, в это количество входит и скрытый сахар в продуктах).

Как сделать свой рацион более полезным для сердца?

Перестаньте есть бутерброды со сливочным маслом (если уж сильно хочется, масла допускается до 5 г на бутерброд или в готовые блюда, но желательно не больше).
Сокращайте количество растительного масла для обжарки. Купите пищевой пульверизатор, им вы сможете наносить на сковороду тонкий равномерный слой.
Сладкие джемы старайтесь заменить фруктовыми соусами.
Добавляйте в блюдо свежую зелень, посыпайте зеленью гарниры, добавляйте ее в супы, либо кладите ее на тарелку и ешьте с основным блюдом.
Все гарниры готовьте только из полезных злаков. И не забывайте, что лучше не использовать муку высшего сорта – она лишена полезной оболочки. Для выпечки заменяйте муку высшего сорта на муку грубого помола или зерновую, добавляйте в тесто ржаную, овсяную, гречневую муку.
Старайтесь использовать крупы, которые содержат полезную клетчатку и минералы: например, дикий рис (он не очищенный, не шлифованный).
Каши, йогурты на завтрак обогащайте полезными добавками: посыпайте семечками или дроблёными орехами и проростками (пророщенное зерно – очень богатый источник белка. Проращивание активирует само зерно, при этом запускается синтез витаминов).
Все салаты посыпайте кунжутом или дроблёными семенами подсолнечника. Перекусывайте свежими овощами, фруктами, орешками.
Готовьте еду на пару, тушите или запекайте в духовке. Лучше отказаться от фритюра, а при жарке использовать минимальное количество масла и не зажаривать до корочки.
Кушайте небольшими порциями. Должно быть три основных приёма пищи. Допустимо максимум два перекуса: первый между завтраком и обедом, второй перекус между обедом и ужином.
Принимайте еду не менее чем за 3 часа до сна. И, конечно, не забывайте про воду – норма воды 30 мл на 1 кг веса.

Также ложитесь спать вовремя – до 23:00. Это тоже поможет сердцу отдохнуть и в дальнейшем работать лучше.

Продукты для сердца. Заключение

Продукты для сердца – наши надежные союзники в борьбе за его здоровье.

Богатые калием, магнием и омега-3 жирными кислотами продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Они снижают уровень вредного холестерина, укрепляют сердечную мышцу и поддерживают нормальный ритм сердца.

Но помимо правильного питания, важно вести активный образ жизни, отказаться от вредных привычек и контролировать уровень стресса. Заботьтесь о своем сердце – оно заслуживает этого!

Понравилась статья? Нажмите на кнопочки, поделитесь с друзьями!