Йога для начинающих. Если вы решили заняться этими практиками, вы на верном пути. Ведь йога – прекрасный способ не только улучшить свое здоровье и физическую форму, но и научиться управлять своими мыслями и эмоциями.
10 плюсов, которые вы получите от занятий йогой
-
Укрепление тела и улучшение гибкости. Представляете, насколько легче будет жить, если вы сможете с легкостью наклониться и подняться, когда вам понадобится?
-
Уменьшение болей в спине и суставах. Многие асаны (позы) направлены на укрепление мышц, которые поддерживают вашу спину и улучшают работу суставов, баланс и осанку. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени за компьютером или страдает от болей в спине.
-
Различные асаны способствуют увеличению силы организма в целом, помогая ему бороться с болезнями и усталостью.
-
Такие позы, как «плуг» или «самолёт», улучшают кровообращение и укрепляют иммунную систему и пищеварение.
-
Йога способствует ускорению метаболизма, что помогает в борьбе с лишним весом и дает ощущение легкости.
-
Упражнения для дыхания, такие как пранаяма, улучшают работу легких, делают дыхание более глубоким и регулярным, помогая телу получить больше кислорода.
-
Правильное дыхание и упражнения помогают усилить внимательность и концентрацию, что может быть полезно в работе или при учебе.
-
Специальные техники дыхания и медитации помогают снизить уровень стресса и беспокойства, занятия йогой уменьшают тревожность и способствует лучшему сну, что особенно важно для тех, у кого напряженный образ жизни.
-
Йога укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление и уменьшая риск заболеваний сердца.
-
Йога увеличивает уровень энергии и выносливости, улучшает общее самочувствие, помогает чувствовать себя более счастливым и душевно уравновешенным.
Противопоказания
Йога – это отличный способ поддерживать тело в хорошей форме, улучшать здоровье и настроение. Тем не менее, важно помнить о противопоказаниях к занятиям. Если вы страдаете:
-
повышенным внутричерепным давлением,
-
серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
-
реактивным инфекционным артритом,
-
инфекциями спинного или головного мозга,
-
раком или саркомой,
-
тяжелыми заболеваниями крови,
то перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или избегать занятий йогой.
Также стоит отложить начало занятий, если у вас:
-
был инсульт или инфаркт менее полугода назад,
-
при травмах позвоночника или костей,
-
при тяжелых черепно-мозговых травмах,
-
а также при обострении любых острых заболеваний внутренних органов.
Помните о своем здоровье и берегите себя!
Йога для начинающих в домашних условиях
Если вы хотите заняться йогой, но не знаете, как начать, не переживайте. Для того, чтобы заниматься йогой дома, вам не нужно специального оборудования или большого помещения. Достаточно выбрать спокойное место и подготовить несколько вещей.
-
Во-первых, вам понадобится коврик для йоги – это важный элемент, который поможет вам чувствовать себя комфортно и избежать травм.
-
Также вам потребуется удобная одежда для занятий, чтобы вы могли свободно двигаться.
-
Не забудьте приготовить бутылку с водой, чтобы не «засыхать» во время упражнений.
-
Пригодится одеяло для дополнительного комфорта и блоки для йоги, которые помогут вам правильно выполнять упражнения.
Важно понимать, что начинать занятия йогой нужно постепенно
Что нужно знать перед домашней практикой йоги для начинающих
Вот несколько правил и рекомендаций для безопасной и эффективной практики.
-
Не забывайте, что основное правило йоги – занятия натощак.
-
Начинайте с нескольких минут глубокого дыхания для расслабления и снятия стресса. После этого, чтобы подготовить тело к более сложным позам, выполните мягкую разминку.
-
Важно не забывать дышать глубоко и равномерно на протяжении всего занятия.
-
Если вы чувствуете боль или дискомфорт в какой-либо позе, остановитесь и измените упражнение.
Помните, йога – это индивидуальная практика, которая должна приносить радость и удовлетворение.
Пять простых упражнений из комплекса “Йога для начинающих”
Их можно выполнять дома.
1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванасана)
Второе название – поза треугольника. Эта поза отлично подходит для начинающих.
Польза: растягивает подколенные сухожилия, икры и позвоночник, укрепляет руки и плечи, уменьшает боли в шее, пояснице, улучшает пищеварение.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
-
Упритесь ладонями в пол, пальцы руки широко разведены.
-
Поднимите бедра к потолку, выпрямите руки. Ступни — на ширине бедер, пятки твердо стоят на земле. Подмышки «смотрят» друг на друга.
При правильном выполнении от бедра до пятки и от запястья до бедра должны проходить прямые линии. Ваше тело должно образовать форму перевернутой буквы “V” или треугольника.
-
Шея вытянута, подбородок подтянут. Голова расслаблена. Взгляд направлен в сторону ног или пупка.
Спина по возможности прямая. Если на задней поверхности бедер появляется боль, ноги можно согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Дыхание ровное и спокойное. Почувствуйте растяжку в теле.
Время: начните с 1 минуты, постепенно доведя упражнение до 3-5 минут.
Поза горы (Тадасана)
Все стоячие позы в йоге начинаются именно с Тадасаны
Польза. Если выполнять позу горы ежедневно, уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилось ваше тело. Сутулость стала значительно меньше или полностью ушла, живот подтянулся и даже походка изменилась.
Как приятный сюрприз, вернулась бодрость, тело стало буквально невесомым, прибавилось сил и энергии.
Исходное положение: встаньте прямо, пятки и большие пальцы правой и левой ног соприкасаются. Пальцы вытянуты.
-
«Укоренитесь» – распределите вес тела равномерно на всю стопу и пальцы. Выпрямите ноги, напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки.
-
Подтяните живот вверх, отведите плечи назад и вниз, грудь подайте вперед.
-
Вытяните вверх позвоночник. Выпрямите шею, чуть наклонив подбородок к груди.
-
Соедините ладони перед грудью. Посмотрите спокойно вперед.
При желании можно поднять руки вверх или опустить по бокам туловища вниз. Почувствуйте себя заземленным и устойчивым, как гора.
Время: Сохраните положение от 30 до 60 секунд, дышите ровно. В конце сделайте глубокий вдох, расслабьтесь.
Поза ребенка (Баласана)
Польза: поза удлиняет лодыжки, аккуратно растягивает мышцы коленей, бёдер. Немного растягивает мышцы спины, что способствует лучшему снабжению спины кровью и возвращению позвоночных дисков в правильное положение.
Поза ребенка улучшает здоровье органов брюшной полости, уменьшает отложения жира на животе. Помогает при расстройстве половой системы.
Исходное положение: стоя на коленях.
-
Опустите таз на пятки. Если не получается, подложите под ягодицы подушку или валик из одеяла. Большие пальцы ног соедините вместе. Глубокий вдох.
-
На медленном выдохе наклонитесь вперед с прямой спиной. Туловище и голова должны быть на одной линии.
-
В идеале в конце наклона лоб достает пол перед коленями. Если ваше тело не настолько гибкое, выполните максимально возможный для вас наклон. При желании подложите под лоб подушку, валик или свернутое одеяло. Постарайтесь расслабиться
-
Руки вдоль корпуса и голеней. Расслабленные плечи направлены к полу. Дыхание медленное, свободное.
Время: в начале находитесь в позе ребенка до сохранения комфортного состояния. Впоследствии – три минуты и более.
Усложнение позы ребенка
Чтобы усилить массаж внутренних органов во время наклона вперед, положите кулаки на нижнюю часть живота. Костяшки пальцев расположены рядом друг с другом. Наклонитесь, удерживая кулаки на животе.
Растяжка “Кошка-Корова”
Польза: поза восстанавливает подвижность и гибкость позвоночника, улучшает осанку, укрепляет мышцы шеи, снимает скованность мышц спины и болезненные ощущения после сидячей работы. Тонизирует и одновременно успокаивает нервную систему. Снимает общее утомление.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, запястья под плечами, пальцы рук направлены вперед. Колени – под бедрами.
-
На вдохе выгните позвоночник, подтяните таз вперед и потяните голову и шею назад, взгляд направлен к потолку. Лопатки отведены назад и вниз (поза Коровы).
-
На выдохе округлите позвоночник и прижмите подбородок к груди, копчик опустите вниз (поза Кошки).
Движения при чередовании поз плавные, работает весь позвоночник.
Время выполнения: начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3-5 минут.
Поза трупа (Шавасана)
Это заключительная поза в вашей практике.
Польза: полное расслабления тела и ума.
Исходное положение: лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки, ладони направлены вверх.
-
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, позволяя телу полностью расслабиться.
Время: оставайтесь в этой позе в течение нескольких минут, отпустив все мысли и заботы.
Помните, что важно прислушиваться к своему телу и двигаться только так, как вам удобно. Постепенно, выполняя практики, вы будете чувствовать себя более комфортно в каждой позе и начнете ощущать преимущества йоги.
Йога для начинающих. Заключение
Йога для начинающих – это фантастическая возможность улучшить свое физическое и психическое здоровье. С помощью советов, приведенных в этой статье, вы сможете начать заниматься йогой дома. Двигайтесь в своем собственном темпе и наслаждайтесь результатами!
Реклама. Информация о рекламодателе по ссылкам в статье
Понравилась статья? Нажмите на кнопочки, поделитесь с друзьями!
