Лучшие простые упражнения на растяжку для начинающих

Приветствую! Упражнения на растяжку мышц не только важны для красоты тела, но и очень полезны для здоровья. Давайте рассмотрим, почему нужно заниматься растяжкой регулярно и как это поможет жить долго и счастливо.

Польза упражнений на растяжку для жизни и здоровья

Растяжка  дарит нам приятные ощущения и море позитива. Ведь, у растяжки мышц множество положительных последствий:

Мышцы, сухожилия и связки становятся более эластичными.
Растяжка помогает улучшить осанку и снять боль в спине.
За счет удлинения укороченных мышц, увеличивается диапазон движений
Растяжка способствует снятию стресса и повышению настроения.
Стимулируются обменные процессы.
Улучшается координация движений и гибкость.

Регулярные упражнения на растяжку помогают сохранить ваше тело здоровым на протяжении всей жизни. Растяжка способствует насыщению клеток кислородом и улучшает кровообращение, что является важным фактором в борьбе со старением.

Как правильно растягиваться?

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, необходимо соблюдать некоторые правила. Вот они:

Первое правило – обязательная разминка перед растяжкой

Разминка помогает подготовить тело к нагрузке. Каким образом?

1. Во время разминки температура тела повышается. Мышцы начинают готовиться к более интенсивным движениям. Это может снизить риск получения травм и улучшить результаты тренировки.
2. Разминка помогает растянуть мышцы и суставы, что улучшает гибкость и подвижность. Больше подвижности означает больше возможностей для выполнения различных упражнений.
3. Разминка может помочь вам отключиться от повседневных проблем и сконцентрироваться на предстоящей тренировке. Результат – улучшение настроения, увеличение мотивации и энергии для выполнения следующих упражнений.

Второе правило

Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок – мышцы в этот период более гибкие. Кроме того, перед занятием необходимо убедиться, что вы не ели ничего тяжелого – это может привести к неприятным ощущениям во время тренировки.

Третье правило

Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. В начале занятия следует прорабатывать шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее. Такой подход поможет подготовить тело к более интенсивной растяжке.

Четвертое правило

Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой сторон тела. Так как необходимо равномерно развивать гибкость всего тела.

Пятое правило

Не забывайте про все группы мышц. В том числе и те, которые часто игнорируются. Например, многие люди забывают растягивать мышцы спины и шеи.

Шестое правило

Прислушивайтесь к своему телу.  Если вы испытываете боль во время растяжки, остановитесь и отдохните. Слишком большое старание вопреки сигналам организма, может привести к травмам. Растяжка должна быть немного неудобной, но не болезненной.

Седьмое правило

Легкий дискомфорт после тренировки – это нормально. Чтобы помочь организму быстрее восстановиться, можно использовать самомассаж.

Восьмое правило

Не забывайте про дыхание. Дыхание играет важную роль во время растяжки. Вдох нужно делать перед началом растяжки, а выдох – на самом растяжении. Это поможет вашим мышцам лучше расслабиться и избежать травм.

Девятое правило

Регулярная растяжка – это ключ к успеху. Лучше растягиваться каждый день, но если у вас нет времени, то хотя бы три раза в неделю.

Кому не следует выполнять упражнения на растяжку?

Упражнения на растяжку – это отличный способ подготовить тело к физической активности и улучшить гибкость. Тем не менее, есть категории людей, которым не рекомендуется выполнять такие упражнения.

Людям с травмами или хроническими заболеваниями, связанными с мышцами, связками или суставами. Перед началом выполнения упражнений на растяжку необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Неправильное выполнение упражнений может привести к обострению заболевания и ухудшению состояния.

Беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнения, связанные с сильным растяжением мышц и связок. Это может привести к повреждению суставов и мышц, а также может вызвать растяжение брюшных мышц, что нежелательно во время беременности.

Людям с высоким кровяным давлением не рекомендуется выполнять упражнения, связанные с резким изменением положения тела и напряжением мышц. Это может привести к повышению кровяного давления и нежелательным последствиям для здоровья.

Людям  с острыми болями в спине или шее. Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо пройти обследование у врача. Неправильное выполнение упражнений может привести к ухудшению состояния и усугублению болевых ощущений.

Упражнения на растяжку для разных групп мышц

Растяжка – это отличное занятие для тех, кто хочет размять все мышцы. Оно подходит всем, в том числе и людям, никогда не занимавшимся спортом.

Главное, правильно выполнять движения без толчков и боли. Большой плюс растяжки – множество упражнения для всех групп мышц. Все они помогут снять напряжение с того или другого участка тела  и улучшить гибкость. Рассмотрим некоторые из них.

Упражнения на растяжку шеи

Круговые движения головой

Сидя на стуле, вытяните шею вверх, чтобы она была прямой.
Наклоните голову вперед и начните медленно крутить ею по часовой стрелке.
Выполните 10 оборотов, затем поменяйте направление вращения и выполните еще 10 оборотов против часовой стрелки.

Упражнение “жираф”

Сидя на стуле, вытяните шею вверх, чтобы она была прямой.
Осторожно поверните голову влево, пока не почувствуете растяжение в боковой части шеи.
Держите эту позицию 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Растяжка мышц задней части шеи

Сидя на стуле, вытяните шею вверх, чтобы она была прямой.
Положите ладони на затылок и осторожно наклоняйте голову вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение на задней части шеи.
Держите эту позицию 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка боковой части шеи

Сидя на стуле, вытяните шею вверх, чтобы она была прямой.
Правую руку положите на левое ухо и слегка наклоните голову влево до тех пор, пока не почувствуете растяжение в боковой части шеи.
Держите эту позицию 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Упражнения на растяжку плеч и рук

Упражнение “потягушки”

Встаньте прямо и поднимите обе руки вверх.
Сцепите пальцы рук и максимально вытяните руки вверх, стараясь дотянуться до потолка.
Держите эту позицию 10-15 секунд.

Растяжка плеч

Встаньте прямо и положите левую руку на правое плечо.
Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните левую руку к правому плечу. Кисть руки сдвигайте в сторону лопатки.
Держите эту позицию 10-15 секунд, затем повторите на другой стороне.

Работаем с запястьями

Сядьте на стул и вытяните руки перед собой.
Поднимите левую руку, так что запястье оказалось направленным вниз, а затем правой рукой осторожно потяните левые пальцы в сторону локтя.
Держите эту позицию 10-15 секунд, затем повторите на другой руке.

Упражнения на растяжку мышц груди и спины

Отжимание от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии шага. Поставьте руки на стену на уровне плеч.
Начните медленно наклоняться вперед, сгибая локти. Пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Растяжка грудных мышц с использованием полотенца или резинки

Встаньте прямо, возьмите резинку или полотенце за концы.
Поднимите руки вверх, и начните медленно тянуть резинку или полотенце в разные стороны, чтобы растянуть грудные мышцы.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Растяжка грудных мышц с использованием дверного проема

Встаньте перед открытым дверным проемом, положите руки на два боковых косяка дверей
Осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение “танец”

Встаньте прямо и положите ладони на талию.
Осторожно начните двигать плечами вперед и назад, словно танцуя, чтобы растянуть мышцы груди и спины.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку мышц пресса

Упражнение “велосипед”

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях.
Медленно выполняйте движения ногами, как будто вы едете на велосипеде.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение “сидение на корточках”

Из позы на четвереньках медленно присядьте на корточки, опустив ягодицы на пятки.
Расставьте колени на ширину плеч, по возможности оторвите руки от пола. И медленно вытягивайте руки вверх, при этом старайтесь сохранять равновесие.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение “боковой наклон”

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
Поднимите правую руку вверх и начните медленно наклоняться влево, пока не почувствуете растяжение в боковых мышцах и в мышцах пресса.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение, затем повторите на другой стороне.

Упражнения на растяжку ягодиц

Упражнение “бабочка”

Сядьте на пол, согните колени и соедините ступни вместе.
Поместите ладони на колени и начните медленно и осторожно опускать колени вниз к полу, чтобы растянуть мышцы ягодиц.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если упражнение вызывает боль, откажитесь от него.

Упражнение “приседания с широкой постановкой ног”

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
Сделайте глубокий присед, стараясь сохранить спину прямой и не выходить за пределы колен. Учитывайте возможности своего тела.
Держите эту позицию 10-15 секунд, чтобы растянуть мышцы ягодиц, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение “вытягивание ноги через ногу”

Сядьте на пол, одну ногу перекинув через другую.
Начните медленно наклоняться вперед, стараясь дотянуться до стопы верхней ноги, чтобы растянуть мышцы ягодиц.
Держите эту позицию 10-15 секунд и повторите на другой стороне.

Упражнения на растяжку мышц голени

Растяжка мышц голени стоя

Встаньте, поставьте ногу на поверхность дивана или другого тяжелого предмета.
Наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться до стопы, чтобы растянуть мышцы голени. Спина прямая.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение “наклон вперед”

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
Осторожно наклонитесь, пытаясь дотянуться до стоп, чтобы растянуть мышцы голени.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение “круги ногой”

Лягте на спину и поднимите одну ногу.
Начните медленно выполнять круги ногой, чтобы растянуть мышцы голени.
Повторите на другой ноге.

Упражнение “выпады”

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене.
Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы голени.
Держите эту позицию 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите на другой ноге.

Курс, который можно порекомендовать и новичкам, и опытным

В видеоуроках она подробно рассказывает о множестве преимуществ, связанных с регулярными занятиями растяжкой. И самое главное, как выполнять растяжку, чтобы не навредить себе.

Заключение

Упражнения на растяжку – это отличный способ для начала своего пути к здоровому образу жизни. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто хотите поддерживать свое тело в форме, растяжка поможет вам укрепить мышцы и сделать их более гибкими.

В этой статье мы рассмотрели простые и эффективные упражнения на растяжку для разных мышц. Не забывайте слушать свое тело и консультироваться с врачом в случае каких-либо проблем со здоровьем. Успехов и всего самого доброго!

---

Реклама. Информация о рекламодателе по ссылкам в статье

Понравилась статья? Нажмите на кнопочки, поделитесь с друзьями!