Как избавиться от боли в пояснице. Фокус на 3-х основных мышцах

Боли в пояснице – это знакомое и неприятное ощущение для многих из нас. Как правило, мы не задумываемся о том, что именно в нашем теле причиняет эту боль, ищем общие причины или надеемся, что боль пройдет сама собой.

Но знаете ли вы, что часто виновниками боли становятся три конкретные мышцы: подвздошно-поясничная, квадратная мышца поясницы и большая ягодичная?

Давайте углубимся в эту тему и узнаем, как эти “три виновника” мучают нашу поясницу и как все исправить.

Подвздошно-поясничная мышца

Состоит из двух мышц:

Большая поясничная мышца. Она начинается от 12-го грудного позвонка и прикрепляется к боковой стороне всех 5 поясничных позвонков. А также соединяется с межпозвоночными дисками. Внизу мышца прикрепляется к малому вертелу бедренной кости.

Подвздошная мышца покрывает внутреннюю сторону подвздошной кости и находится ближе к поверхности.

Обе мышцы переплетаются в единый мышечный массив и присоединяются к малому вертелу.

Роль в организме

Подвздошно-поясничная мышца играет важную роль в поддержании осанки и стабильности поясничного отдела позвоночника. Она помогает выполнять разнообразные движения, такие как наклоны и вращения туловища. отвечает за подъем ноги вперед.

Влияние на боль в пояснице

Подвздошно-поясничная мышца может быть связана с болью в пояснице по следующим причинам:

Напряжение и спазмы. Если мышца перенапрягается из-за плохой осанки, сидения в неправильной позе или недостатка физической активности, она может стать напряженной или спазмированной. Это может вызывать дискомфорт и боль в области поясницы.

Травмы и перегрузки. Подвздошно-поясничная мышца также может страдать от травм или перегрузок при поднятии тяжестей неправильным способом или при выполнении интенсивных физических упражнений без подготовки. Это может вызывать болевые ощущения и ограничение движений.

Профилактика и лечение

Чтобы уменьшить или убрать боль в пояснице, важно научиться растягивать подвздошно-поясничную мышцу и увеличивать подвижность поясничного отдела позвоночника. Помогут:

Регулярные упражнения. Например, эти два:

Упражнение “Кобра”: лягте на живот, опираясь руками на пол. Руки на ширине плеч. Плавно поднимайте верхнюю часть тела, отклоняя ее назад. При этом нижняя часть тела не отрывается от пола и остается неподвижной.

Упражнение “Релаксация на разгибание”: лежа на спине, согните правую ногу в колене и постарайтесь прижать ее к груди. Вторая нога свободно свисает с кровати или кушетки. И медленно опускается под собственным или добавленным весом. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

После выполнения упражнения медленно верните ногу в нейтральное положение. Чтобы мышцы подвздошно-поясничной области снова стали расслабленными. Не допускайте острых и режущих болей.

Правильная осанка

Старайтесь поддерживать правильную осанку во время сидения и ходьбы, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. И, соответственно, на подвздошно-поясничную мышцу.

Квадратная мышца поясницы

Также известная как мускусная мышца, находится в области нижней части спины, конкретно в поясничной области. Она начинается от верхней части седалищной кости (кости, на которой мы сидим). И простирается вверх к последним ребрам грудной клетки.

Роль в организме

Квадратная мышца поясницы играет несколько важных ролей в организме:

Стабилизация поясничного отдела позвоночника. Эта мышца помогает поддерживать стабильность и правильное выравнивание позвоночника, особенно в области поясницы.

Участие в движении тела. Квадратная мышца поясницы помогает во многих движениях, таких как наклоны и повороты туловища.

Поддержка дыхания. Она также содействует правильному дыханию, участвует в движении ребер и помогает расширяться и сжиматься грудной клетке.

Влияние на боль в пояснице

Если квадратная мышца поясницы становится слабой или перенапряженной, это может вызвать боль и дискомфорт в поясничной области. Вот несколько причин, почему это происходит:

Сидячий образ жизни. Если мы большую часть времени проводим в сидячем положении, эта мышца становится слабой.

Перенапряжение. Поднятие тяжестей или повторяющиеся движения, с упором на поясницу, могут привести к перенапряжению этой мышцы.

Плохая осанка, например, скругление спины или наклон вперед, может повлечь за собой избыточное напряжение и дискомфорт в поясничной области.

Профилактика и лечение

Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам укрепить и растянуть квадратную мышцу поясницы и смягчить боль:

Глубокое дыхание. Начните с этого простого упражнения для расслабления. Сядьте прямо на стуле или на полу, положите руки на живот. Вдохните глубоко через нос, наполняя живот воздухом. Затем медленно выдохните через рот, расслабляя мышцы. Повторите 5-10 раз.

Полуприсед у стены. Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части спины и ягодиц. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Плавно сгибайтесь ноги в коленях, опускаясь в полуприседе, опираясь спиной на стену. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Кошка-верблюд. Это упражнение поможет улучшить гибкость позвоночника и растянуть мышцы поясницы. Встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, колени под бедрами. Медленно выгните спину вверх, при этом опустите голову и подтяните живот вверх. Затем медленно прогнитесь в спине вниз, поднимая голову и выпячивая живот вниз. Повторите 10-15 раз.

Растяжка на стуле. Это упражнение поможет растянуть квадратную мышцу поясницы. Сядьте на стул, желательно со спинкой. Ноги поставьте на пол на ширине плеч. Поверните верхнюю часть тела вправо, ухватившись за спинку стула рукой. Удерживайте эту позу на 15-30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Большая ягодичная мышца

Находится в нижней части тела в области ягодиц

Роль в организме

Большая ягодичная мышца поддерживает прямую осанку, помогает выполнять различные движения. Она также обеспечивает стабильность тазобедренного сустава.

Влияние на боль в пояснице

Если мышца перенапряжена или повреждена , это может вызвать боль в пояснице. Возможные причины перенапряжения включают:

Неправильную посадку за компьютером
Длительное сидение или стояние
Интенсивные физические нагрузки на нижнюю часть тела.

Профилактика и лечение

Растяжка большой ягодичной мышцы – это важный компонент здоровой и активной жизни. Вот простое упражнение, которое поможет вам растянуть эту мышцу:

Растяжка в положении лежа на спине. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимите правую ногу и положите на левое бедро. Не убирая правой ноги с левого бедра, приподнимите левую ногу и обхватите ее руками за коленом. Потяните левое колено к груди, ощущая при этом растяжение в правой ягодице. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Чтобы забыть о болях навсегда

Рекомендуем эти бесплатные материалы:

1. Книга в PDF-формате: «8 шагов к здоровой пояснице»

В этой книге вы найдете 8 простых шагов, которые помогут вам:

Защитить поясницу от перегрузок в повседневной жизни
Создать благоприятные условия для безопасности поясницы
Уменьшить или устранить все неприятные ощущения в спине после работы и домашних дел

2. Книга в PDF-формате «6 правил эффективной и безопасной растяжки»

Вы узнаете:

6 основных правил для эффективной и безопасной растяжки
Что нельзя делать во время растяжки и почему
Когда не рекомендую заниматься растяжкой

3. Исцеляющие движения

Бесплатный практический вебинар, на котором вы:

Поймете, какие движения вас исцеляют, а какие разрушают.
Получите простые упражнения, чтобы оздоровить суставы, позвоночник, сердце и весь организм.
Ощутите положительные результаты прямо на вебинаре

Боли в пояснице. Заключение

Боли в пояснице могут быть очень неприятными и мешать нам в повседневной жизни. Но не нужно отчаиваться, потому что есть несколько способов, которые помогут справиться с этой болью. Важно следить за тем, как мы сидим и стоим – нужно держать спину прямо.

Необходимо обращать внимание на мышцы, которые вам нужно растягивать и укреплять. Это нижняя часть спины, ягодичные мышцы и бедра. Регулярное выполнение упражнений на эти группы мышц может значительно снизить вероятность возникновения боли в пояснице.

Посмотрите еще несколько упражнений, чтобы снизить риск боли в пояснице. Не откладывайте заботу о своем теле на потом, следите за его состоянием уже сейчас.

Источник: ютуб Как избавиться от боли в пояснице: фокус на 3 основных мышцах. Упражнения для растяжки и укрепления

Реклама. Информация о рекламодателе по ссылкам в статье

Понравилась статья? Нажмите на кнопочки, поделитесь с друзьями!