Упражнения для шеи. Зачем они нужны? Ответ напрашивается сам собой – чтобы шея была здоровой, не болела. А вы знаете, что шея напрямую связана с грудным отделом позвоночника, поясницей, крестцом? Это и неудивительно, ведь шея – часть нашего позвоночника. То есть часть единого целого. Поэтому важен комплексный подход к своему здоровью.
Правила выполнения упражнений
Хорошая привычка – прежде, чем начать какое-то дело, нужно изучить, как это лучше сделать. Та же задача и у нас. Итак, каких правил нужно придерживаться при выполнении упражнений для шеи?
-
Начинаем с разминки. Можно аккуратно повернуть голову вправо-влево, вверх-вниз и сделать несколько мягких наклонов.
-
Следим за осанкой. Спина прямая, плечи опущены и расслаблены. Это поможет избежать дополнительного напряжения на шейные мышцы.
-
Не делаем резких движений, чтобы избежать возможных повреждений.
-
Дышим глубоко и ритмично через нос и не задерживаем дыхание во время выполнения упражнений.
-
Не перегибаем шею во время упражнения. Если почувствовали боль или дискомфорт, немедленно прекращаем упражнение.
-
Учитываем свои физические возможности.
-
Выполняем упражнения регулярно, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Не забываем – во всем нужна мера.
-
Обращаемся к врачу или физиотерапевту при необходимости.
Следуя этим правилам, вы сможете выполнять упражнения для шеи безопасно и эффективно.
Как на здоровье шеи влияют мышцы
Трапециевидная мышца спины
Посмотрите на картинку. Эта мышца в вертикальной плоскости начинается у основания черепа и заканчивается чуть ниже ребер. Прикрепляется к остистым отросткам шейных и грудных позвонков. В горизонтальной плоскости крепится к ключицам и лопаткам. То есть, тоже связывает в единое полотно шею, плечи, грудную клетку.
Ее основные функции:
- Поддержка позвоночника в правильном положении.
- Верхний отдел трапециевидной мышцы помогает расширить грудную клетку и облегчить дыхание.
- Средний отдел трапециевидной мышцы отвечает за движение лопаток, плеч (а значит, и рук) в разных направлениях: подъем, опускание, отведение вперед и назад.
- Нижний отдел трапециевидной мышцы помогает удерживать голову в вертикальном положении и предотвращает излишнее сгибание или наклон головы.
Хоть трапециевидная мышца и одна, в ней могут быть ослабленные участки. Ведь сидячий образ жизни, долгие часы перед компьютером или склонение головы к мобильному телефону – все это негативно сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника.
Мы рискуем столкнуться с такими проблемами, как: боли, ограниченная подвижность и даже преждевременное старение. Поэтому, давайте начнем заботу о нашем здоровье с упражнений.
Упражнения для расслабления и включения трапециевидной мышцы
Упражнение первое
Начинаем воздействовать на прикрепление шеи к основанию черепа. Здесь надо работать деликатно. Наша задача освободить, расслабить мышцу и восстановить кровообращение в позвоночных артериях.
Выполняем медленные осторожные движения руками от основания черепа вниз по шее рядом с позвоночником. Сначала с одной стороны, потом с другой. На болезненных участках останавливаемся на несколько секунд и потихоньку протягиваем мышцы вниз.
Упражнение второе
Нам понадобится ложка или какой-то предмет с длинной ручкой. Находим точку, где у нас соединяется ключица и лопатка. И начинаем аккуратно точечно надавливать на точки вдоль верхнего края лопатки. (Поднимите плечо несколько раз вверх, опустите вниз и вы его обнаружите).
Если встречаются болезненные точки, останавливаемся на них и ждем несколько секунд. Делаем это упражнение до появления приятного тепла. Так мы запускаем кровообращение в мышцах.
Продолжаем массировать. Желательно добраться до середины внутреннего края лопатки. Даже если руки не достают, поможет удлинитель в виде ложки.
Еще один большой плюс этого упражнения. Когда вы пытаетесь дотянуться до лопатки с помощью другой руки, мышцы дополнительно вытягиваются. Так мы воздействуем на лопатку еще и с нижней стороны.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Эта парная мышца расположена от затылка до ключицы.
Ее основные функции:
- Именно эта мышца отвечает за поворот головы из стороны в сторону.
- Играет ключевую роль в сгибании и разгибании шеи.
- Участвует в поддержании равновесия и правильного положения головы, когда вы пытаетесь удержаться в вертикальном положении.
- С ее помощью происходит глубокий вдох. Так как она помогает поднимать грудь и ключицу.
Упражнение для расслабления и включения грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Исходное положение – голова “смотрит” вперед. Кладем правую ладонь на левую боковую часть лица так, что ухо оказывается в развилке между четырьмя пальцами и большим пальцем. Рука не жмет, не давит. Она еле касается кожи.
Голова будет совершать движение в противоход руки. Задача такой манипуляции расслабить и включить грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Как выполнять это упражнение для шеи? Правая рука скользит по левой стороне щеки и шеи вниз. Голова в это время немного, на 10-15 градусов поворачивается в левую сторону.
Внимание! Основную работу делаем не рукой, а головой.
Сделали в одну сторону. Вернули голову в исходное положение, расслабились. Немного отдохнули. Повторяем упражнение в другую сторону.
После упражнений нужно дать мышцам адаптироваться к новым для них ощущениям. Поэтому не нужно сразу крутить головой во все стороны. Подождите минут 15 в покое. Если срочно нужно, допустим, наклониться, делайте это с прямой спиной и шеей.
Переходим к основным упражнениям для шеи
Упражнение первое
Исходное положение – держим голову прямо. Немножко тянем шею вперед, подбородок параллелен полу. Плечи отводим слегка назад расслабляем. Подбородок и плечи опускаем вниз, а затылком тянемся наверх. Повторяем все движения несколько раз.
Это еще хорошо для щитовидки.
Упражнение второе
А эту интересную практику можно выполнять в течение дня когда у вас “затекла” шея, устали плечи. Практика довольно мягкая приятная. Упираемся согнутой в локте рукой на твердую поверхность. Кладем нижнюю челюсть (подбородок) в ладонь. Шея и голова полностью расслаблены.
Рукой чуть-чуть прокручиваем и поднимаем голову наверх. Очень медленно, на небольшой угол, на сколько позволяет рука. Можно вращать голову в одну или другую сторону, можно выполнять конусообразное движение. Работает рука, мышцы головы и шеи расслаблены! Возвращаем голову на место и только потом убираем руку.
Техника помогает очень качественно расслаблять шейные позвонки.
И еще одно смешное упражнение для шеи
«Пишем» носом цифры от одного до десяти. Повторяем 10 -15 раз. Или “пишем” носом алфавит, свое имя, фамилию и т.д.
Как увеличить эффективность упражнений для шеи
Главное правило – можно делать упражнения только после того, как сняли воспаление и избавились от сильной боли.
Чтобы улучшить эффект от упражнений:
-
Занимайтесь не менее пяти раз в неделю. Еще лучше, выделять несколько минут каждый день.
-
Выполняйте упражнения два раза в день, если у вас малоподвижный образ жизни при котором шея постоянно напряжена.
Чтобы забыть о болях навсегда
Рекомендуем эти бесплатные материалы:
- Бесплатный мастер-класс “Как снять хроническое напряжение с шеи и плеч”
Вы узнаете:
-
Как справиться с ежедневной работой, когда приходится много сидеть, и усталость преследует вас?
-
Почему возникают болезненные ощущения при движении шеи и плеч, и как избавиться от них?
-
Примеры самомассажа и упражнений, которые можно делать на рабочем месте и дома.
-
Как вернуть тонус мышц шеи и плеч в нормальное состояние и забыть о напряжении и скованности.
-
Как найти время, силы и мотивацию заботиться о себе, даже если вы всегда заняты?
2. Бесплатный практический вебинар “Исцеляющие движения“
Вы узнаете:
-
Как избежать критических ошибок в тренировках и повседневных движениях. Мы рассмотрим, какие движения могут повредить наше здоровье, а какие, наоборот, способствуют его улучшению.
-
Простые и эффективные упражнения для оздоровления различных частей нашего тела, включая позвоночник, суставы, сердце, дыхание, пищеварение и другие системы. Вы узнаете, как улучшить свое самочувствие с помощью этих упражнений.
-
Примеры самомассажа и упражнений, которые можно делать на рабочем месте и дома.
-
Как получать удовольствие и вдохновение от практики здорового образа жизни. Мы поделимся с вами секретами, как наслаждаться процессом и найти внутреннюю мотивацию для постоянного развития.
3. Бесплатный практический вебинар “Здоровый позвоночник“
Хотите ли вы:
-
Избавиться от дискомфорта и напряжения в пояснице, шее и грудном отделе?
-
Получить целостную систему оздоровления для позвоночника и всего тела?
-
Обрести силу, гибкость и красивую осанку?
-
Почувствовать радость свободы движения?
Если вы ответили “да” хотя бы на один из этих вопросов, присоединяйтесь к нашей программе.
Упражнения для шеи. Заключение
Упражнения для шеи играют важную роль в нашем общем здоровье и конкретно в благополучии шеи. Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы, снять напряжение и предотвратить проблемы в этой области. Выполняйте простые упражнения, слушайте свое тело. Не забывайте также о правильной осанке и методах расслабления.
Источники:
https://www.youtube.com/watch?v=xPgFYaKCAmo Лучшие упражнения для шеи. Как расслабить шею и снять спазм мышц шеи. Данила Сусак
https://www.youtube.com/watch?v=inPlTnvvzqM Как убрать боль в шее и плечах! Супер упражнения от боли в шейном отделе. Цигун!
Информация о рекламодателе по ссылкам в статье
Понравилась статья? Нажмите на кнопочки, поделитесь с друзьями!
