Очень важно делать упражнения для поясничного отдела позвоночника. Именно поясница – наиболее уязвимая часть спины человека.
Ей постоянно приходится испытывать значительные нагрузки даже во время привычных действий, например, когда вы сидите или ходите. А об опасности переноса тяжестей и говорить не нужно. Неудивительно, что со временем появляются болезни и боли.
В этой статье рассмотрим несколько полезных упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины и сохранить здоровье всего позвоночника.
Особенно эффективными эти упражнения будут в тех случаях, когда чувствуется какое-то напряжение в мышцах поясницы. И хочется их расслабить.
Весь комплекс разделим на подготовительную разминку, основную часть и заминку (заключительные упражнения).
Исходное положение для всего комплекса – лежа на спине.
Упражнения для поясничного отдела (разминка)
1. Круговые движения стопами
Ноги расставляем чуть шире длины стопы, руки вдоль туловища. Выполняем круги стопами: 4 круга внутрь, 4 круга наружу. Повторяем по 2-4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное, спокойное, свободное. Работает только голеностоп. Все тело отдыхает.
2. Ноги сгибаем в коленях
Руки вдоль туловища. Ноги, согнутые в колене, на полу. Поднимаем ногу вверх – выдох. Опускаем в исходное положение – вдох. Повторяем все движения второй ногой.
Главная особенность этого упражнения: когда опускаем ногу, немного напрягаем пресс. Поясница остается неподвижной, работает только передняя брюшная стенка.
Руки и туловище у нас полностью расслаблены. Каждой ногой повторяем движения по 5 раз.
3. Делаем разминку верхней части туловища
Руки разводим в стороны – вдох, на выдохе поднимаем руки вверх – выдох. Это раз. Повторяем еще 4 раза.
Упражнения для поясничного отдела (основная часть)
4. Нога под 45 градусов
Руки вдоль туловища. Одну ногу отрываем от пола и выпрямляем на 45 градусов перед собой – выдох, возвращаемся в исходное положение – вдох.
То же самое другой ногой. Повторяем еще по 7 раз каждой ногой.
Когда выпрямляем ногу на 45 градусов, у нас напрягается пресс и за счет передней брюшной стенки мы так же возвращаем ногу обратно. Туловище, спина полностью расслаблены. Не торопимся, все движения плавные.
5. Упражнение «полумостик» для расслабления поясницы и укрепления ягодичных мышц
Остаемся в том же исходном положении. На выдохе за счет сокращения ягодичных мышц поднимаем таз вверх. Возвращаемся в исходное положение – вдох. Повторяем еще по 9 раз движения тазом вверх и вниз.
Если выполняете правильно, то поясница вообще не включается в работу. Чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы, можно руки положить на ягодицы.
6. Встречные движения
Прямые руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимаем левую ногу, правую руку ведем навстречу и кладем на колено левой ноги – выдох, возвращаемся в исходное положение – вдох. Это раз. То же правой ногой и левой рукой.
Повторяем еще по 7 перекрестных движений. То есть, у нас получается 8 движений правой ногой и левой рукой и 8 движений левой ногой и правой рукой. Выполняем медленно, плавно, не напрягая ни пресс, ни мышцы спины, ни поясницу.
Упражнения для поясничного отдела (заминка)
7. Наклон коленей
Руки лежат там, где вам удобно, вдоль туловища или на теле, согнутые ноги ставим немного шире плеч. По очереди наклоняем вовнутрь примерно на 45 градусов коленку то одной ноги, то другой – вдох. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Повторяем каждой ногой еще по 7 раз.
Если делать наклон больше, чем на 45 градусов, то происходит скручивание в пояснице. А это нам не нужно. Поэтому выполняем наклон только на 45 градусов.
8. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц
Ноги вытягиваем вперед, кладем на пол параллельно друг другу. Подтягиваем одну ногу к себе, обхватываем руками. В этом положении немного растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Заодно растягивается и зона седалищного нерва. Задерживаемся в этом положении на счет от одного до четырех. Дыхание свободное, спокойное.
Возвращаем ногу в исходное положение, повторяем движения другой ногой. Всего по три упражнения каждой ногой.
9. Движение голеностопом
Чтобы полностью расслабиться, сделаем еще 8 встречных круговых движения в голеностопе внутрь и 8 круговых движения наружу – два. И еще по разу в каждую сторону. (Как в первом упражнении комплекса)
Поздравляю! Мы закончили выполнять комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника в подострый период. Сейчас можно уже спокойно отдохнуть. Если вы делали эти упражнения вечером, после расслабления мышц вы быстро уснете.
Заключение
Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить риск возникновения проблем с позвоночником.
Независимо от того, как вы проводите свой день, уделите время своей пояснице. Попробуйте выполнить упражнения, упомянутые в этой статье, и убедитесь в их положительном влиянии на здоровье вашего позвоночника.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=3uygzph4ree
Реклама. Информация о рекламодателе по ссылкам в статье
Понравилась статья? Нажмите на кнопочки, поделитесь с друзьями!
