Польза ходьбы и пеших прогулок для здоровья. Лечение ходьбой

Если вы хотите улучшить свое физическое здоровье, поднять настроение или просто насладиться свежим воздухом, ходьба – идеальный вариант для этого. Польза ходьбы и пеших прогулок доступна всем, главное, захотеть начать ходить.

В этой статье все о целительной силе прогулок, о преимуществах и недостатках ходьбы, советы о том, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Увеличьте продолжительность своей жизни: удивительные факты о пользе ходьбы всего 30 минут в день

Уникальное исследование, проведенное недавно в Университете Лестера, показало способ увеличения продолжительности жизни на 16 лет. Это быстрая ходьба.

Оказалось, что бодрая ходьба способствует увеличению теломеров (защитных колпачков на конце хромосом). Считается, чем длиннее теломеры, тем медленнее человек стареет.

По мнению ведущих экспертов, если уделять ежедневной ходьбе всего 30 минут в день, это повысит ваши шансы прожить более долгую и счастливую жизнь.

Польза ходьбы неоспорима

Рассмотрит несколько фактов о пользе ходьбы и пеших прогулок.

Снижение риска сердечных заболеваний и проблем с кровяным давлением

Всего тридцать минут бодрой ходьбы в день могут помочь отрегулировать уровень сахара в крови, на 30-40% снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вдвое уменьшить риск инсультов и инфарктов, понизить кровяное давление и уровень холестерина. Это происходит потому, что  движение эффективно очищает кровеносные сосуды от холестериновых бляшек, придает сосудам эластичность.

Снижение веса

Ходьба помогает сжигать калории. Согласно исследованиям, ежедневное расходование 200-300 килокалорий запускает процесс снижения веса. Если говорить о пользе ходьбе, чтобы сжечь 300 ккалорий, нужно пройти примерно 5 тысяч шагов (около трех-четырех километров) в спокойном темпе.

 Ходьба –  отличный способ поднять настроение, снять стресс и расслабиться

Длительные бодрые прогулки могут значительно уменьшить хронический и повседневный стресс. Почему?

На прогулке ваш организм выделяет особые химические вещества – эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми и удовлетворенными. Уровень адреналина и кортизола при этом снижается.

Именно поэтому люди после приятной прогулки часто ощущают прилив сил, подъем настроения.

Улучшение общего качества сна

Ходьба помогает снизить уровень стресса, что облегчает засыпание и воздействует на качество вашего сна.

Дело в том, что физическая активность способствует улучшению циркуляции кислорода и питательных веществ по всему телу. Это помогает уменьшить чувство усталости, что приводит к более спокойному и омолаживающему сну.

Эксперты считают, польза ходьбы еще и в том, что она помогает предотвратить различные заболевания

Например:

Сокращение мышц голени поддерживает вены ног в тонусе, предотвращая варикозное расширение вен даже при минимальных нагрузках.
Регулярная активность благотворно влияет и на такие недуги, как боль в суставах, артрит, укрепляет наши связки и мышцы.
Ходьба улучшает равновесие и координацию.
Ходьба необходима для усвоения кальция.

Ходьба полезна для всех или только для избранных?

У ходьбы множество преимуществ для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Пожилые люди от 60 до 90 лет, гуляющие на свежем воздухе, отличаются лучшим самочувствием. У них больше сил, ясный ум, чем у сверстников, предпочитающих находиться в покое.

Для людей среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, польза ходьбы в том, что появляется шанс вернуть былое здоровье.

Ходьба и пешие прогулки, как вариант лечения

Лечение ходьбой существует уже почти 200 лет. Еще в 19 веке европейские врачи назначали пациентам прогулки по морскому побережью, холмам и горам при определенных заболеваниях.  

Это идеальное занятие для тех, у кого есть избыточный вес, кто ослаблен или никогда раньше не увлекался спортом.

Правила ходьбы для новичков

Для новичков и тех, кто восстанавливается после болезни, важно начинать с предварительных прогулок в медленном темпе (60-80 шагов в минуту или привычной скорости ходьбы). Важно контролировать дыхание и пульс.

 Со временем можно увеличить интенсивность и перейти к основному терапевтическому типу ходьбы, в котором чередуются быстрая (100 и более шагов в минуту)  и медленная ходьба.

Последовательность упражнений лечебной ходьбы для начинающих

Ольга Корзникова, врач по функциональной диагностике предлагает 12 – недельную программу ходьбы.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, необходима следующая последовательность:

Как видите, все довольно просто.

Скандинавская ходьба с палками: польза и противопоказания

Многие пожилые люди занимаются  ходьбой со скандинавскими палками. Чем же она хороша и есть ли у нее противопоказания?

Скандинавская ходьба – разновидность лечебной ходьбы

По сравнению с пешими прогулками и обычной ходьбой, скандинавская ходьба с палками приносит больше пользы организму:

Активизирует не только мышцы ног, но и  мышцы верхней части тела, включая руки и спину.
Дополнительные опоры для рук и верхней части тела помогают снизить нагрузку на коленные, тазобедренные суставы, лодыжки и мышцы голеностопа.
Это  полезно для пожилых людей, людей с хроническими болями в суставах и людей, которым  трудно стоять или ходить в течение длительного  времени.

Противопоказания для скандинавской ходьбы

Как и при любой другой физической активности,  с осторожностью следует начинать тренировки:

при респираторных заболеваниях в острой стадии;
при перенесенном инсульте, инфаркте;
при сердечно-сосудистых заболеваниях;
при  дыхательной недостаточности;
при гипертонии.

Хотя эти заболевания не являются прямым противопоказанием к занятиям скандинавской ходьбой с палками, людям с любым из этих заболеваний следует соблюдать щадящий режим тренировки.

И перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Почему ходьба – это не только полезно, но и удобно  

Лечебной или обычной ходьбой можно заниматься в любом месте, в любое время года и без дополнительного оборудования.
Нет опасности перетренироваться.
Это отличный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без дорогих тренажеров и посещения спортзала.
Одним из преимуществ ходьбы является то, что ее можно легко включить в ежедневный распорядок дня. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, скорость и расстояние, а также сочетать ее с прогулкой на природе, походом в магазин или на работу. Это делает ходьбу подходящей для всех видов занятости

Как получить максимальную пользу от ходьбы?

Важно следить за своей походкой и не перегружать суставы. Начинать лучше с небольших прогулок, увеличивая время и расстояние постепенно.
Занятия ходьбой рекомендуется проводить не раньше, чем через полтора часа после еды.  Подтяните живот, смотрите на точку в 4-5 метрах перед собой. Не сутультесь, держите спину прямой, плечи отведите назад. Учитесь ходить с гордой и грациозной осанкой.
Следите за тем, чтобы дыхание было в ритме с ходьбой, при одышке снижайте темп.
Не забудьте сделать растяжку после тренировки, чтобы избежать боли в мышцах.
Не забывайте о солнцезащитных средствах и воде в жаркую погоду.

Как правильно шагать?

Чтобы польза ходьбы была наиболее ощутима, правильно ставьте стопы – параллельны друг другу. Ходите прогулочным шагом  – на землю сначала ставьте пятку и как бы перекатывайте ступню с пятки на носок.  
 Шаги должны быть среднего размера. Так как при длинных шагах увеличивается нагрузка на колени и голеностоп.    

Важно выбирать правильную удобную обувь, которая должна поддерживать стопу

Для ходьбы идеально подходит обувь на мягкой подошве с амортизирующими свойствами в области пятки. Убедитесь, что центр подошвы хорошо сгибается.

Всегда носите обувь, которая правильно сидит, чтобы между большим пальцем и носком обуви оставалось около полусантиметра.

Надевайте чистые шерстяные или хлопчатобумажные носки. Выбирайте обувь с небольшой разницей в высоте между пяткой и носком.

Контроль частоты сердечных сокращений (пульса)

При ходьбе важно контролировать частоту пульса. Норма пульса – 50-60% от максимального значения. Для примера вычислим минимально и максимально допустимый пульс при ходьбе для 45-летнего человека

Чтобы контролировать пульс, купите пульсометр и носите его во время ходьбы. При появлении одышки необходимо уменьшить ритм движения и отдохнуть.

Регулярность – ключ к успеху

Еще один важный принцип оздоровительной ходьбы – регулярность. Лучше всего гулять не менее часа каждый день. Если вы давно не ходили, начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.

 Минусы ходьбы

При больных ногах, когда каждое движение дается с трудом и приносит боль, трудно долго ходить и многие люди сомневаются в пользе ходьбы. Но, если пустить болезнь на самотек, состояние здоровья еще более ухудшится. Поэтому ходить необходимо, но осторожно. В любом случае, лучше посоветоваться с врачом, с каких нагрузок начинать.
Внимательно нужно относиться к своему самочувствию при диабете и сердечных заболеваниях.
Если у вас плохое равновесие или ограниченный диапазон движения, на прогулку лучше взять с собой попутчика.

Несколько советов, как встроить пользу ходьбы в повседневную жизнь

Ходьба – это простой и легкий способ оставаться активным и вести здоровый образ жизни. При суматошном графике и напряженном образе жизни найти время для физических упражнений может быть непросто. Но с помощью ходьбы вы можете сделать физические нагрузки частью своего привычного графика.

Ходите на работу пешком. Если это слишком далеко, выйдите из автобуса или маршрутки на две-три остановки раньше и пройдите остаток пути пешком.

Начните с малого: если вы не можете ходить полчаса, начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время.

Ходите пешком при любой возможности: поднимайтесь по лестнице без лифта, ходите пешком в магазин, гуляйте с друзьями или собакой.

Просто гуляйте: Куда бы вы ни пошли, обязательно пройдитесь пешком. Начать никогда не поздно.

Заключение

Если вы хотите укрепить здоровье и привести в гармонию тело и разум , подумайте о пользе ходьбы.  Главное – не забывайте о мерах предосторожности и правильной организации занятий.

Начните заниматься ходьбой или просто гуляйте на природе,  и вы сохраните активность на долгие годы!

Реклама. Информация о рекламодателе по ссылкам в статье

Понравилась статья? Нажмите на кнопочки, поделитесь с друзьями!